우리들병원 건강웹진 펌 : 요구르트로 칼슘을 챙겨요~ 키위소스 요구르트 젤리

재료 플레인요구르트 100g, 우유 50cc, 설탕 20g 젤라틴가루 5g, 키위 1개

만드는 방법 ① 키위는 껍질을 제거 후 적당한 크기로 썰어 믹서기에 곱게 갈아낸다. ② 우유에 젤라틴을 넣고 알갱이가 없어질 때까지 잘 저어준다. ③ 냄비에 플레인요구르트와 설탕을 넣고 약한불에서 60~70도 정도까지 눓지않게 -- 저어주다 ②를 넣고 다시 저어주며 냄비를 불에서 내린다. ④ ③의 요구르트를 유리볼이나 커피잔 같은 볼에 적당량을 부은 후 -- 냉장상태에서 3~4시간 굳힌다. ⑤ 접시에 위 ①의 소스를 펴고 냉장에서 굳힌 요구르트 젤리를 중앙에 담아낸다. * 과일소스는 계절과일 무엇이든 사용 가능합니다.

 

 

 

요구르트는 농축한 우유나 탈지유 2~3종의 유산균을 첨가하여 발효시켜 만든 것으로 영양가는 기본적으로 우유와 동일하다. 제품의 유형에 따라 액상 발효유, 농후 발효유, 크림 발효유, 농후 크림 발효유, 버터 발효유로 구분될 수 있다. 우리나라에서는 액상 발효유와 농후 발효유가 널리 이용되고 있다. 유산균 발효유인 요구르트는 영양 면에서 매우 우수한 식품이다. 또한 지방이 거의 없는 우유로 만들기 때문에 지방 섭취 걱정을 할 필요가 없고, 그 외 칼슘, 비타민B12, 단백질 등도 풍부하게 들어있다.

인체에 유익한 장내세균으로서 포도당 또는 유당과 같은 탄수화물을 분해하여 유산(젖산)이나 초산과 같은 유기산을 생성하는 균을 말한다.

우유는 완전식품으로 질 좋은 단백질 섭취에 더 안정적인 반면 요구르트는 기능적인 영양 면에서 우수하다. 유산균의 활동으로 인해 우유의 단백질보다 소화, 흡수되기 쉽고 지방의 소화 흡수도 좋은 편이다. 지방의 함량은 우유가 약간 높은 편이나 열량은 비슷하다. 요구르트는 젖산이 발효하면서 유당 함량이 감소되므로 우유를 못 마시는 사람이라도 요구르트를 섭취해 우유의 영양소를 얻을 수 있다. 요구르트 무기질은 발효유의 제조과정에서 변화되지 않고 그대로 남으며, 칼슘, 인, 철 등은 유산균 발효유에서 흡수가 더 좋아진다. 요구르트의 비타민은 우유보다 비타민 B, C의 함량은 적으나 엽산과 니아신이 많이 들어 있다.

요구르트의 유산균은 장내 유해균을 억제하고 부패성분의 발생과 흡수를 억제한다. 또한 요구르트 안의 비피더스균은 한 마디로 장의 청소를 도와주는 균으로 장의 연동운동을 도와 소화를 촉진하고 대장에서의 장의 운동을 조절해 변비를 예방해 준다. 요구르트의 유산균은 발암 물질의 활성을 저해하고 세포가 돌연변이화 되는 것을 막아주어 암을 예방해주는데 효과적이다. 정장 작용이 뛰어나 장 질환이나 설사, 소화불량을 예방해 준다. 요구르트에 들어있는 락토펩타이드는 혈압을 높이는 효소의 작용을 방해하고, 나트륨을 배출 시키는 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압 상승 작용 효소를 억제해 주어 고혈압 예방에 효과적이다. 당 분해에 작용하는 비타민 B2군의 증식을 도와주어 혈당치 개선에 효과가 있어 당뇨병 예방에 효과가 있다. 요구르트의 유산균은 치명적인 식중독을 일으키는 살모넬라균과 O-157 대장균을 억제하는 효과가 있어 식중독을 예방한다. 요구르트는 칼슘의 함량이 많고(10g 중 120㎎) 흡수율도 50%로 매우 높은 편으로 골다공증 예방에 이상적인 식품이다.

유산균 발효유인 요구르트에는 칼슘이 많이 들어 있다. 흔히 칼슘 함유량이 많은 멸치 같은 작은 생선의 경우에도 흡수율이 40%가 채 안되는데 요구르트의 칼슘 함량은 10g중 120mg으로 흡수율도 50%로 매우 높은 편이다. 칼슘은 한 번에 다량 섭취해도 필요한 양 이외엔 배설되고 만다. 때문에 튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 먹기에도 편한 요구르트를 선택하여 매일매일 꼬박꼬박 섭취해서 축적하는 것이 중요하다.

요구르트는 많은 양의 유산균을 함유하고 있지만, 위를 거쳐 가는 동안 대부분 위에서 분비되는 위산에 의해 죽는다. 하루에 몇 병을 마셔도 관계는 없지만 한꺼번에 여러 병을 마시는 것보다 매일 한 병씩 꾸준히 마시는 게 좋다.

많은 사람들은 아침식사 대용으로 많이 먹는데 이것은 좋지 않은 습관이다. 아침식전에는 밤사이에 위액의 분비가 늘어 위의 산도가 높은 상태이기 때문에 유산균이 대부분 죽는다. 따라서 효과를 제대로 보려면 물이라도 먼저 마셔 위산을 씻어준 뒤 먹거나 식후에 먹는 것이 좋다. 또는 요리할 때 섞어 조리해도 좋다.

요구르트는 칼슘이 풍부하고 단백질이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 함유되어 있어 영양가에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다. 또 비타민과 기타 무기질도 포함되어 있어 아주 뛰어난 건강식품. 이때 요구르트 다이어트 효과를 높이기 위해서 설탕이나 과일이 들어있지 않은 상태로 먹는 것이 중요하다. 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민을 보충하고 장 건강을 위하여 요구르트, 효소 등을 이용하는 것은 바람직하지만 세끼 식사를 전적으로 요구르트와 효소에 의존하는 것은 건강을 위해서나 다이어트를 위해서 좋은 방법이 아니다. 바빠서 식사를 못할 때나 식사량을 줄이기 위해 식사 대용식으로, 또는 영양 간식으로는 다이어트 중에 권장할 수 있다.

 

도움말: 송주의 (요리사, 우리들병원)………

현진미(영양사, 우리들병원 영양과)

에디터: 박지선(우리들병원, C&R팀)………

포토그래퍼: 강수연(우리들병원, 온라인사업부)